1 Hour Circuit Bootcamp Workout

The problem with traditional circuit workout is that clients work into an easy rhythm rather than trying to push themselves as hard as they should. Um método de superar isso é reduzir o número de estações e agrupar os clientes.

desta forma, eles são mais localizados para que você possa empurrar um pequeno grupo de cada vez, em vez de apenas um ou dois clientes de cada vez. A formação ao lado uns dos outros também irá gerar alguma competitividade divertida que também irá aumentar a intensidade.

Mini-Circuitos

Objetivos: a Resistência Muscular, a Força

Duração: 1 hora

Equipamentos: Tatame, Bandas, Medicina Bolas, Escada de Agilidade, Temporizador de Intervalo

Aquecimento

dê um curto jog para o local. Passa pela primeira corrida, apontando marcos ao longo do caminho.

Mova – se para uma perna parceiro empurrar overs (os clientes emparelham-se, em seguida, de pé em uma perna que tentam empurrar o seu parceiro para cima sem deixar o pé sair do chão)

condicionamento

divide os clientes uniformemente entre as estações. Tentar agrupar os clientes de níveis similares de fitness em conjunto

circuito 1

Timing: duas rodadas de 45 segundos trabalham com 15 segundos de transição.

  1. agility ladder hops
  2. Medicine ball squat to press
  3. Body weight Russian twist
  4. Assisted 1 arm pushup – Keep one arm tucked in and the other straight and far to the side as possible. Use o braço dobrado para fazer a maior parte do trabalho com o braço direito apenas ajudando você. A dificuldade pode ser aumentada ou diminuída movendo o braço auxiliar para fora ou para dentro, respectivamente.

Circuito 2

Timing: três rodadas de 30 segundos trabalham com 10 segundos de transição.

  1. Bicep curvas de banda
  2. overhead medicine ball lunge
  3. t w/ hip drop – Start in a pushup position. Levanta um braço até ao céu para formares uma forma “T”. Mantenha essa posição enquanto baixa a anca para o chão e depois volta para cima. Retome a posição de flexão baixando seu braço sob controle de volta para o chão. Repita no outro lado.Saltos de quatro direcções-saltos completos nesta ordem: salta para a frente, para trás, para a esquerda, para a direita, para trás, para a frente, para a direita, para a esquerda. Se executado correctamente os seus movimentos devem formar o sinal s’+’.

circuito 3

Timing: os clientes na estação de prancha suicida fazem turnos correndo ao redor do lado de fora do circuito e do grupo. Uma vez que todos os clientes da estação tenham completado uma volta, é hora de rodar as estações.

  1. flexões
  2. Medicine ball woodchop
  3. Suicide plank – Walk on your hands from a pushup position to a plank position continuously.
  4. marcha-atrás w/ hop

Arrefecimento

10s intervalos de descanso das pranchas e pranchas laterais. Esticar.

imagem: bogenfreund

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Kyle Wood criou ideias de Bootcamp em 2010, quando ele estava caçando na internet para ideias de treinamento. Ele dirigiu um bootcamp de sucesso em Victoria, Austrália e passa seu tempo livre gerindo este site, aventurando (ou lazying) com sua esposa e encontrar novas maneiras de fazer bootcamps ainda melhor.

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