Cuándo Hacer Press de Banca Con Los Pies en el Suelo, y Cuándo No Hacerlo

Comparte esto:

He recibido un correo electrónico hace un tiempo de alguien que hace una pregunta simple:

«¿Cuáles son las razones por las que uno haría o no press de banca con las piernas en el banco en lugar del suelo? ¿Sólo preferencias personales? ¿Números atrasados?»

Tony, de hace unos años, habría estado como, » ¿Cuándo alguien tendría un banco con los pies en el banco? CUANDO EL INFIERNO SE CONGELE, AHÍ ES CUANDO.»

Entonces eso habría sido seguido por un grito gutural, una limpieza dramática del escritorio y un portazo.

Ya sabes, una respuesta madura y racional.

Tony de hoy tiene un punto de vista diferente. Lea a continuación para enterarse de todo.

Derechos de autor: spotpoint74 / 123RF Foto de archivo

¿Por qué Press de Banca Con los Pies en el Suelo?

¿Por qué miramos a ambos lados antes de cruzar la calle, o nos lavamos las manos después de usar el baño, o, no lo sé, usamos pantalones en la mesa de la cena?

Es solo la forma en que se hacen las cosas.1

Lo mismo puede decirse del press de banca. Lo realizamos con los pies en el suelo porque así es como se supone que debe hacerse.

Para ser un poco más coloquial, lo realizamos de esa manera porque:

  1. Con los pies en el suelo, podemos diferir un poco más de tracción con las piernas, lo que puede ayudar a levantar más peso, si eso es lo que te gusta.
  2. Además, como señala Tony Bonvechio, entrenador de fuerza y levantador de pesas competitivo, » la tracción en las piernas puede ayudarte a obtener un arco más grande a través de la extensión de la cadera.»

Ahora, es cierto que este último punto está dirigido a más de los levantadores de pesas en la habitación que solo están interesados en una cosa (bueno, dos, después de «¿dónde está el buffet de pizza más cercano?»)….presionar en banco tanto peso como sea posible.

Un arco en la parte inferior de la espalda = una posición más biomecánica para acortar la distancia que debe recorrer la barra.

Ambos pies en el suelo permite solidificar el arco.

Me encanta esta analogía del entrenador de la Casa de Fuerza Greg Robins:

«Piénsalo como un arco estructural. Para hacer un arco se necesita presión de dos lados. Como si pones un pedazo de papel sobre la mesa, y empujas suavemente desde ambos extremos simultáneamente, ¿qué obtienes?

Un Arco.»

Un ligero desvío conversacional

Para aquellos que están a punto de hiperventilar en una bolsa de papel marrón con la mera idea de arquear la espalda durante un press de banca, relájese.

Un gatito no morirá si sucede y no es inherentemente más peligroso hacerlo. Tu columna lumbar tiene una curva lordótica natural de todos modos (un arco), taaaaaaaaaaaaaa. Y nadie está sentado aquí insinuando que tienes que adoptar una configuración de banco Marissa Inda para hacer press de banca (y hacerlo con un alto grado de éxito).

Gran parte de lo que dicta cuánto arco usar se basa en las preferencias personales, los objetivos y lo que se siente cómodo para cada levantador individual.

¿Tienes que arquear tanto como la foto de arriba? No.

¿Es probable que arquee la espalda cuando hace press de banca, incluso si no es a propósito, porque eso es lo que su cuerpo está diseñado para hacer? Sip.

¿Podrías por favor STFU y dejar de decirle a la gente que arquear es malo? ——> mira ESTO.

Bien, De vuelta a la Banca Con los Pies en el suelo

No tengo mucho más que decir aquí.

Si está interesado en cargar más peso, poner los pies en el suelo es un enfoque espléndido.2

Además, disminuye las posibilidades de que se caiga la barra en la cara.

¿Por qué Press de Banca Con los Pies en el Banco?

No estoy bromeando cuando digo que solía haber un momento en el que sentía que sentarse con los pies en el banco (o en el aire) era una de las cosas más estúpidas que alguien podía hacer, a la par de enviar mensajes de texto mientras conducía, pensar que puedes leer una novela de Thomas Pynchon de una sola vez, o tratar de tomar una selfie con una pantera.

Bastante tonto.

Sin embargo, todos marinamos en nuestra propia ignorancia a veces.

Como con cualquier cosa en fuerza & condicionamiento, hay un momento y un lugar para todo.3

Un taladro que he estado usando en mi propia programación (y en la de mis clientes) últimamente es la prensa Larsen.

Para explicar las ventajas de este movimiento estelar me apoyaré de nuevo en los hombros de Tony Bonvechio y Greg Robins:

Tony:

«El principal beneficio de poner los pies en el banco es enseñar a los levantadores a mantener su arco superior de la espalda y la posición del omóplato. Uno de los errores más grandes que vemos que cometen los levantadores es colapsar la parte superior de la espalda a medida que bajan la barra, que puede inclinar los omóplatos hacia adelante y empujar la barra frente a los codos. Si le quitas las piernas, es mucho más difícil mantener la parte superior de la espalda arqueada, especialmente cuando llevas la barra hacia el pecho. La posición de acostado con gancho, la prensa Larsen y la prensa de piso son variaciones de una prensa sin patas que funcionan bien.»

Greg:

«La mayor ventaja que veo al usar los pies hacia arriba es hacer el ejercicio más difícil a propósito. Cuando los pies vaya usted tiene más rango de movimiento y más inestabilidad, lo que significa más trabajo para los músculos que mueven el peso pectorales hombros, tríceps. Creo que esto es muy importante para aquellos que dependen de grandes arcos, y empujan pesas de su pecho con todo su cuerpo.

También hay otros beneficios:

– Cree intensidades relativas más altas con menos peso en la barra.
– Conciencia como dijo Tony B en cómo mantenerse apretado.
– Alivio en la espalda y las caderas de estar en posición de banco retorcido.»

Así que Ahí lo Tienes

Así que ahí lo tienes.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.