When to Bench Press with Your Feet on the Floor, and When Not To

Share This:

I received an email away back from someone asking a simple question:

”mitkä ovat ne syyt, miksi penkkipunnerretaan jalat penkillä lattiaa vasten? Henkilökohtaisista mieltymyksistäkö? Selkävaivoja?”

muutaman vuoden takainen Tony olisi kysynyt: ”milloin joku laittaisi jalat penkille? KUN HELVETTI JÄÄTYY, SILLOIN.”

sitten sitä olisi seurannut rännihuuto, dramaattinen kirjoituspöydän tyhjennys ja oven paukutus.

tiedäthän, kypsä, järkevä vastaus.

nykypäivän Tonylla on toisenlainen näkemys. Lue alta kuulla allllll siitä.

Copyright: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

miksi penkkipunnerrus jalat lattialla?

miksi katsomme molempiin suuntiin ennen kadun ylitystä, tai pesemme kätemme vessassa käynnin jälkeen tai, en tiedä, pukeudumme housuihin ruokapöydässä?

näin asiat tehdään.1

samaa voi sanoa penkkipunnerruksesta. Suoritamme sen jalat maassa, koska niin sen kuuluukin tehdä.

ollaksemme hieman puhekielisempiä, suoritamme sen näin, koska:

  1. jalat lattialla voimme lykätä hieman enemmän jalka ajaa, joka voi auttaa nostamalla enemmän painoa, jos se mitä olet mukana.
  2. lisäksi, kuten voimavalmentaja ja kilpaileva voimanostaja Tony Bonvechio toteaa, ”jalkaveto voi auttaa sinua saamaan isomman kaaren lonkan ojennuksen kautta.”

nyt, kieltämättä, tämä viimeinen kohta on katettu enemmän voimanostaja huoneessa, jotka ovat yksinomaan kiinnostuneita yksi asia (no, kaksi, jälkeen ”missä on lähin pizza buffet?”)….penkki painamalla mahdollisimman paljon painoa.

alaselässä oleva kaari = biomekaanisesti terveempi asento, joka lyhentää tangon kulkemaa matkaa.

molemmat jalat maassa mahdollistavat kaaren jähmettymisen.

I love this analogy from Strength House coach Greg Robins:

”ajattele sitä rakennekaarena. Kaaren tekemiseen tarvitaan painetta kahdelta puolelta. Kuten jos laitat paperinpalan pöydälle ja työnnät varovasti molemmista päistä yhtä aikaa, mitä saat?

Kaari.”

pieni keskusteleva kiertotie

niille, jotka ovat aikeissa hyperventiloitua ruskeaan paperipussiin pelkästä ajatuksesta kaartaa selkää penkkipunnerruksen aikana, rentoutukaa.

kissanpentu ei kuole, jos niin käy, eikä se ole luonnostaan vaarallisempaa. Lanneselässä on joka tapauksessa luonnollinen lordoottinen käyrä, nooooooo. Ja kukaan istuu täällä vihjaten sinun täytyy hyväksyä Marissa Inda penkki set-up jotta penkkipunnerrus (ja tehdä niin suurella menestyksellä).

suuri osa siitä, mikä määrää, kuinka paljon kaarta käyttää, perustuu henkilökohtaisiin mieltymyksiin, tavoitteisiin ja siihen, mikä tuntuu mukavalta jokaisesta yksittäisestä nostajasta.

pitääkö sinun kaartaa yhtä paljon kuin yllä olevassa kuvassa? Ei.

kaarteletko todennäköisesti selkääsi penkkipunnerruksessa, vaikka et tahallasi, koska niin kehosi on suunniteltu tekemään? Jep.

voisitko ystävällisesti STFU ja lopettaa kertomasta ihmisille, että arching on huono? —- > katso tätä.

Okei, Back to Benching with Feet on the Floor

I don ’ t have much more to say here.

jos haluat penkittää enemmän painoa, jalkojen laskeminen maahan on loistava lähestymistapa.2

myös se pienentää todennäköisyyttä, että pudotat levytangon kasvoillesi.

miksi penkkipunnerrus jalat penkillä?

En vitsaile, kun sanon, että ennen oli aika, jolloin tuntui, että jalat penkillä (tai ilmassa) oli yksi typerimmistä asioista, mitä joku voi tehdä, samaan tapaan kuin tekstaamalla ajon aikana, ajattelemalla, että voi lukea Thomas Pynchonin romaanin yhdellä istumalla, tai yrittää ottaa selfien pantterin kanssa.

aika tyhmä.

jokainen kuitenkin marinoituu joskus omassa tietämättömyydessään.

kuten mikä tahansa vahvuus & ehdollistaminen kaikelle on aikansa ja paikkansa.3

Pora, jota olen käyttänyt omassa ohjelmoinnissani (ja asiakkaillani) viime aikoina, on Larsen Press.

selittääkseni tämän tähtiliikkeen edut nojaan jälleen Tony Bonvechion ja Greg Robinsin harteille:

Tony:

”suurin hyöty jalkojen nostamisesta penkille on opettaa nostajia säilyttämään yläselän kaari ja lapaluun asento. Yksi suurimmista virheistä, joita näemme nostajien tekevän, on yläselän romahtaminen, kun he tuovat tankoa alas, mikä voi kääntää lapaluita eteenpäin ja työntää tankoa kyynärpäiden eteen. Jos jalat otetaan pois,on paljon vaikeampaa pitää yläselkä kaareutuneena, varsinkin kun tuo tankoa rinnalle. Koukku makuuasennossa, Larsen press ja lattiaprässi ovat kaikki muunnelmia no-jalat paina, jotka toimivat hyvin.”

Greg:

”suurin etu, jonka näen jalkojen käyttämisessä ylöspäin, on se, että harjoitusta tehdään määrätietoisesti vaikeammaksi. Kun jalat nousevat sinulla on enemmän liikettä ja epävakautta, mikä tarkoittaa enemmän työtä lihaksia, jotka liikkuvat paino – pecs olkapäät triceps. Mielestäni tämä on todella tärkeää niille, jotka luottavat isoihin kaariin ja työntävät painoja rinnastaan koko vartalollaan.

on myös muita etuja:

– luo suurempia suhteellisia intensiteettejä ja vähemmän painoa tangolle.
– tietoisuus kuten Tony B sanoi kirjassa how to stay tight.
– selkää ja lantiota helpottava vääntynyt penkki-asento.”

joten siinä se on

joten siinä se on.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.