Quand faire du Bench Press Avec Les Pieds sur le Sol, et Quand Ne Pas le Faire

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J’ai reçu un email il y a quelque temps de quelqu’un qui posait une question simple:

 » Quelles sont les raisons pour lesquelles on ferait ou non du bench press avec les jambes sur le banc par opposition au sol? Juste une préférence personnelle? Des problèmes de dos? »

Tony d’il y a quelques années aurait été comme, « Quand quelqu’un se coucherait-il les pieds sur le banc? QUAND L’ENFER GÈLE, C’EST QUAND. »

Ensuite, cela aurait été suivi d’un cri guttural, d’un dégagement dramatique du bureau et d’un claquement de porte.

Vous savez, une réponse mûre et rationnelle.

Tony d’aujourd’hui a un point de vue différent. Lisez ci-dessous pour en savoir plus.

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Pourquoi Développé Couché Avec Les Pieds Sur le Sol?

Pourquoi regardons-nous dans les deux sens avant de traverser la rue, ou nous lavons-nous les mains après avoir utilisé la salle de bain, ou, je ne sais pas, portons-nous un pantalon à la table du dîner?

C’est juste la façon dont les choses sont faites.1

On peut en dire autant du développé couché. Nous l’exécutons les pieds sur terre parce que c’est comme ça que c’est censé être fait.

Pour être un peu plus familier, nous l’effectuons de cette façon car:

  1. Avec les pieds sur le sol, nous pouvons nous reporter à un peu plus d’entraînement des jambes, ce qui peut aider à soulever plus de poids; si c’est ce que vous aimez.
  2. De plus, comme le note Tony Bonvechio, entraîneur de musculation et haltérophile de compétition, « l’entraînement des jambes peut vous aider à obtenir une plus grande voûte plantaire via une extension de la hanche. »

Maintenant, certes, ce dernier point s’adresse à plus de haltérophiles de la pièce qui ne s’intéressent qu’à une chose (enfin, deux, après « où est le buffet de pizzas le plus proche? »)….banc pressant autant de poids que possible.

Une arche dans le bas du dos = une position plus saine sur le plan biomécanique pour raccourcir la distance que la barre doit parcourir.

Les deux pieds au sol permettent de solidifier la voûte plantaire.

J’adore cette analogie de l’entraîneur de Strength House Greg Robins:

 » Pensez-y comme une arche structurelle. Pour faire une arche, vous avez besoin d’une pression des deux côtés. Comme si vous mettez un morceau de papier sur la table et poussez doucement des deux extrémités simultanément qu’obtenez-vous?

Une arche. »

Un léger Détour conversationnel

Pour ceux qui s’apprêtent à hyperventiler dans un sac en papier brun à la simple idée de se cambrer le dos lors d’un développé couché, détendez-vous.

Un chaton ne mourra pas si cela se produit et ce n’est pas intrinsèquement plus dangereux de le faire. Votre colonne lombaire a de toute façon une courbe lordotique naturelle (une arche), sooooooo il y a ça. Et personne ne s’assoit ici pour insinuer qu’il faut adopter une configuration de banc Marissa Inda pour pouvoir faire du bench press (et pour ce faire avec un haut degré de succès).

Une grande partie de ce qui dicte la quantité d’arche à utiliser repose sur les préférences personnelles, les objectifs et ce qui est confortable pour chaque lève-personne.

Devez-vous cambrer autant que la photo ci-dessus? Non.

Êtes-vous susceptible de vous cambrer le dos lorsque vous appuyez sur le développé couché, même si ce n’est pas exprès, car c’est ce que votre corps est conçu pour faire? Ouais.

Voulez-vous faire plaisir à STFU et arrêter de dire aux gens que cambrer est mauvais? —- > regardez ÇA.

D’accord, Revenons au banc Avec les pieds sur le sol

Je n’ai pas beaucoup plus à dire ici.

Si vous souhaitez prendre plus de poids, poser les pieds sur terre est une approche splendide.2

En outre, cela diminue les chances que vous laissiez tomber la barre sur votre visage.

Pourquoi Développé Couché Avec Les Pieds Sur le Banc?

Je ne plaisante pas quand je dis qu’il y avait un moment où je sentais que se mettre les pieds sur le banc (ou dans les airs) était l’une des choses les plus stupides que quelqu’un pouvait faire, à égalité avec envoyer des SMS en conduisant, en pensant que vous pouvez lire un roman de Thomas Pynchon en une seule séance, ou essayer de prendre un selfie avec une panthère.

Assez stupide.

Cependant, nous marinons tous dans notre propre ignorance parfois.

Comme pour tout ce qui est en force & conditionnement, il y a un temps et un lieu pour tout.3

Un exercice que j’ai utilisé récemment dans ma propre programmation (et celle de mes clients) est la presse Larsen.

Pour expliquer les avantages de ce mouvement stellaire, je m’appuierai à nouveau sur les épaules de Tony Bonvechio et Greg Robins :

Tony:

 » Le principal avantage de mettre les pieds sur le banc est d’apprendre aux poussoirs à maintenir leur arcade dorsale supérieure et leur position de l’omoplate. L’une des plus grandes erreurs que nous voyons faire est d’effondrer le haut du dos en abaissant la barre, ce qui peut faire basculer les omoplates vers l’avant et pousser la barre devant les coudes. Si vous enlevez les jambes, il est beaucoup plus difficile de garder le haut du dos cambré, d’autant plus que vous ramenez la barre vers la poitrine. La position couchée du crochet, la presse Larsen et la presse au sol sont toutes des variantes d’une presse sans jambes qui fonctionnent bien. »

Greg:

 » Le plus grand avantage que je vois à utiliser les pieds vers le haut est de rendre l’exercice plus difficile. Lorsque les pieds montent, vous avez plus d’amplitude de mouvement et plus d’instabilité, ce qui signifie plus de travail pour les muscles qui déplacent le poids – pecs épaules triceps. Je pense que c’est vraiment important pour ceux qui comptent sur de grandes arches et qui poussent des poids sur leur poitrine avec tout leur corps.

Il existe également d’autres avantages:

– Prise de conscience comme l’a dit Tony B dans comment rester serré.
– Soulagement sur le dos et les hanches d’être en position de banc déformée. »

Donc Là, Vous L’Avez

Donc là, vous l’avez.

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