Quando Supino Com os Pés no Chão, e Quando Não

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recebi um e-mail de algum tempo de volta de alguém pedindo uma pergunta simples:

“Quais são as razões seria, ou não, de supino, com as pernas no banco como oposição ao chão? Apenas preferência pessoal? Problemas nas costas?”

Tony, De há uns anos atrás, teria sido: “quando é que alguém se levantaria com os pés no banco? QUANDO O INFERNO CONGELAR, É QUANDO.”

então isso teria sido seguido por um grito gutural, limpeza de mesa dramática, e bater de porta.Sabes, uma resposta racional e madura.Tony De Hoje tem um ponto de vista diferente. Leia abaixo para ouvir tudo sobre isso.

Copyright: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

Why Bench Press With Feet On the Floor?Por que olhamos para os dois lados antes de atravessar a rua, ou lavamos as mãos depois de usar a casa de banho, ou, não sei, usamos calças à mesa de jantar?

é assim que as coisas são feitas.1

o mesmo pode ser dito sobre a bancada. Executamo-lo com os pés no chão porque é assim que deve ser feito.

Para ser um pouco mais coloquial, realizamos desse jeito porque:

  1. Com os pés no chão, podemos adiar para um pouco mais de perna unidade que pode ajudar a levantar mais peso; se é isso que você está em.
  2. além disso, como treinador de força e powerlifter competitivo Tony Bonvechio observa, “leg drive pode ajudá-lo a obter um arco maior através da extensão do quadril.”

agora, reconhecidamente, este último ponto é atendido a mais dos powerlifters na sala que estão apenas interessados em uma coisa (bem, dois, depois de “onde está o buffet de pizza mais próximo?”)….levantar o máximo de peso possível.

um arco na parte inferior do dorso = uma posição mais biomecicamente sonora para encurtar a distância que o barbelo deve percorrer.

ambos os pés no chão permite solidificar o arco.Adoro esta analogia do treinador Greg Robins.:

” pensa nisto como um arco estrutural. Para fazer um arco você precisa de pressão de dois lados. Como se pusesses um pedaço de papel na mesa, e empurrasses suavemente de ambos os lados ao mesmo tempo, o que receberias?

Um Arco.”

um pequeno desvio de Conversação

para aqueles que estão prestes a hiperventilar em um saco de papel marrom com a mera noção de arcar suas costas durante uma prensa de banco, relaxe.

um gatinho não morrerá se isso acontecer e não é inerentemente mais perigoso fazê-lo. Sua coluna lombar tem uma curva lordótica natural para ele de qualquer maneira (um arco), soooooooo há isso. E ninguém está aqui sentado a insinuar que tens de adoptar uma Marissa Inda bench set-up a fim de levantar a pressão (e para o fazer com um elevado grau de sucesso).

muito do que dita o quanto de um arco a usar é baseado na preferência pessoal, objetivos, e o que se sente confortável para cada lifter individual.

você tem que arquear tanto quanto a foto acima? Nao.É provável que Arraste as costas quando levantares a cadeira, mesmo que não de propósito, porque é para isso que o teu corpo foi concebido? Sim.Pode parar de dizer às pessoas que arquear é mau? —- Vejam isto.Ok, de volta ao banco com os pés no chão Não tenho muito mais a dizer aqui.Se você está interessado em levantar mais peso, colocar os pés no chão é uma abordagem esplêndida.2

também diminui as chances de você deixar cair a barra em seu rosto.Porquê levantar os pés no banco?Não estou a brincar quando digo que costumava haver uma altura em que me sentia inclinado com os pés no banco (ou no ar) era uma das coisas mais estúpidas que alguém podia fazer, a par das mensagens enquanto conduzia, a pensar que se podia ler um romance de Thomas Pynchon numa sessão, ou a tentar tirar uma selfie com uma pantera.

bastante burro.No entanto, todos nós marinamos na nossa própria ignorância às vezes.

como qualquer coisa em força & condicionamento há um tempo e lugar para tudo.3

a drill i’ve been using in my own programming (and that of my clients) of late is the Larsen Press.

Para explicar as vantagens deste movimento estelar vou pender de novo sobre os ombros do Tony Bonvechio e Greg Robins:

Tony:

“A principal vantagem de colocar os pés em cima da bancada é o ensino levantadores para manter a sua parte superior das costas do arco e ombro posição. Um dos maiores erros que vemos os lifters fazer é colapsar a parte superior das costas enquanto eles trazem a barra para baixo, que pode inclinar as omoplatas para a frente e empurrar a barra na frente dos cotovelos. Se você tirar as pernas, é muito mais difícil manter a parte superior de trás arqueada, especialmente quando você traz a barra para baixo para o peito. Gancho posição deitada, Larsen press e piso press são todas variações de uma prensa sem pernas que funcionam bem.”

Greg.:

” a maior vantagem que vejo em usar os pés para cima é tornar o exercício propositadamente mais difícil. Quando os pés sobem você tem mais amplitude de movimento e mais instabilidade, o que significa mais trabalho para os músculos que movem o peso – peitorais triceps ombros. Eu acho que isso é muito importante para aqueles que dependem de grandes arcos, e empurrando pesos de seu peito com seus corpos inteiros.

existem outros benefícios também:

– criar intensidades relativas mais elevadas com menos peso na barra.
– conscientização como Tony B disse em como ficar apertado.
– relevo nas costas e ancas de estar em posição de banco contorcido.”

então, aqui tem

assim que você tem.

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