När ska man bänkpress med fötterna på golvet och när man inte ska

dela detta:

jag fick ett mail ett tag tillbaka från någon som ställde en enkel fråga:

”vilka är orsakerna till att man skulle eller inte skulle bänkpress med benen på bänken i motsats till golvet? Bara personliga preferenser? Tillbaka frågor?”

Tony för några år tillbaka skulle ha varit som, ” när skulle någon bänk med fötterna på bänken? NÄR HELVETET FRYSER ÖVER, DET ÄR DÅ.”

då skulle det ha följts av ett guttural skrik, dramatisk skrivbordsröjning och dörrslam.

du vet, ett moget, rationellt svar.

Tony i dag har en annan synvinkel. Läs nedan för att höra allllll om det.

upphovsrätt: spotpoint74 / 123rf Stock Photo

varför bänkpress med fötter på golvet?

Varför ser vi båda vägarna innan vi korsar gatan, eller tvättar händerna efter att ha använt badrummet, eller, jag vet inte, bär byxor till middagsbordet?

det är precis som saker görs.1

detsamma kan sägas om bänkpressen. Vi utför det med fötterna på marken eftersom det är så det ska göras.

för att vara lite mer vardagligt utför vi det på det sättet eftersom:

  1. med fötterna på golvet kan vi skjuta upp lite mer bendrift som kan hjälpa till med att lyfta mer vikt; om det är vad du gillar.
  2. dessutom, som styrka tränare och konkurrenskraftig powerlifter Tony Bonvechio noterar, ” leg drive kan hjälpa dig att få en större båge via höftförlängning.”

nu, visserligen, denna sista punkt tillgodoses mer av powerlifters i rummet som är enbart intresserade av en sak (ja, två, efter ”var är närmaste pizza buffet?”)….bänkpress så mycket vikt som möjligt.

en båge i nedre delen av ryggen = en mer biomekiskt sund position för att förkorta avståndet som skivstången måste resa.

båda fötterna på marken gör att man kan stelna bågen.

jag älskar denna analogi från styrka hus coach Greg Robins:

”Tänk på det som en strukturell båge. För att göra en båge behöver du tryck från två sidor. Som om du lägger ett papper på bordet och försiktigt trycker från båda ändarna samtidigt vad får du?

En Båge.”

en liten Konversationsomväg

för dem som håller på att hyperventilera i en brun papperspåse med blotta tanken att böja ryggen under en bänkpress, slappna av.

en kattunge kommer inte att dö om det händer och det är inte i sig farligare att göra det. Din ländrygg har en naturlig lordotisk kurva till det ändå (en båge), sååååå det finns det. Och ingen sitter här insinuerar du måste anta en Marissa Inda bänk set-up för att bänkpress (och att göra det med en hög grad av framgång).

mycket av det som dikterar hur mycket av en båge som ska användas är beroende av personliga preferenser, mål och vad som känns bekvämt för varje enskild lyftare.

måste du böja så mycket som bilden ovan? Nepp.

är du sannolikt arching ryggen när du bänkpress, även om inte med flit, eftersom det är vad din kropp är utformad för att göra? Japp.

kan du snälla STFU och sluta berätta för folk att arching är dåligt? —- > titta här.

okej, tillbaka till bänkar med fötterna på golvet

jag har inte mycket mer att säga här.

om du är intresserad av bänkar mer vikt, sätta fötterna på marken är en fantastisk strategi.2

det minskar också chansen att du släpper skivstången på ditt ansikte.

varför bänkpress med fötterna på bänken?

jag skojar inte när jag säger att det brukade vara en tid där jag kände bänkar med fötterna på bänken (eller i luften) var en av de dummaste saker som någon kunde göra, i nivå med textning under körning, tänker du kan läsa en Thomas Pynchon roman i ett sammanträde, eller försöker ta en selfie med en panter.

ganska dum.

men vi marinerar alla i vår egen okunnighet ibland.

som med allt i styrka & konditionering finns det en tid och plats för allt.3

en övning som jag har använt i min egen programmering (och mina kunders) för sent är Larsen Press.

för att förklara fördelarna med denna stjärnrörelse lutar jag igen på axlarna av Tony Bonvechio och Greg Robins:

Tony:

”den största fördelen med att sätta fötterna upp på bänken är att lära lyftare att behålla sin övre ryggbåge och axelbladposition. Ett av de största misstagen vi ser lyftare göra är att kollapsa övre delen av ryggen när de tar ner stången, vilket kan tippa axelbladen framåt och skjuta stången framför armbågarna. Om du tar bort benen är det mycket svårare att hålla överkroppen välvd, speciellt när du tar baren ner till bröstet. Hook liggande läge, Larsen press och golv press är alla varianter av en no-ben press som fungerar bra.”

Greg:

”den största fördelen jag ser med att använda fötterna är att målmedvetet göra träningen svårare. När fötterna går upp har du mer rörelseomfång och mer instabilitet vilket innebär mer arbete för musklerna som rör vikten – pecs axlar triceps. Jag tycker att det här är väldigt viktigt för dem som litar på stora bågar och skjuter vikter från bröstet med hela kroppen.

det finns också andra fördelar:

– skapa högre relativa intensiteter med mindre vikt på baren.
– medvetenhet som Tony B Sa i how to stay tight.
– lättnad på rygg och höfter från att vara i förvrängd bänkposition.”

så där har du det

så där har du det.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.